高血圧 食事 おすすめ

高血圧の人におすすめの食事とは?意外にもあの食材も…

 

血圧を改善するためには、運動とともに食生活を改善することで効果が上がると言われています。

 

では、高い血圧を改善するためにはどんな食べ物を摂ればいいのでしょうか?

 

今回は、血圧が高い人におすすめの食べ物を調査してみました。

 

高血圧の人におすすめの食事とは?意外にもあの食材も…

 

高血圧を改善する栄養素は?

 

具体的な食べ物の前に、どんな栄養素が高血圧を改善するのかを調べてみました。

 

高血圧の予防や改善の三大要素といわれているのが、
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム

 

です。それぞれについて具体的にご説明しましょう。

 

カリウム

 

体の中の塩分濃度が上がると、脳は、塩分を薄めるためにたくさん水分を取るように体に命令をします。すると、血管の中の血液量が増えて血圧が上がります。

 

逆にいえば、体内のナトリウム濃度(塩分)を下げれば、血液量が減って血圧を下げられるということになります。

 

カリウムには、食べ物から吸収されて血管内に入るときに、体内の過剰な水分や塩分を体の外への排出を促す作用があります。

 

つまり、血液量を減らして血圧を下げる効果があるのです。

 

カルシウム

 

カルシウムというと、骨を強くする、というイメージがありますが、カルシウムが不足すると血液中のナトリウムが増加してしまい、それに伴って血液量が増えることで血圧が上がってしまいます。

 

さらに慢性的にカルシウムが不足すると、骨からカルシウムが流出し、骨から流出したカルシウムは血管細胞へと供給され、血管が収縮して血圧が上昇します。

 

このような作用があるため、カルシウムを摂取することで血圧が下がります。

 

マグネシウム

 

上記でご説明した、カリウムとカルシウムの代謝機能をサポートするのがマグネシウムです。
そのため、マグネシウム不足は、カルシウムやカリウム役割を十分に果たせなくなる、つまり血圧上昇につながります。

 

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3大要素が入った食べ物は?

では、3大要素 カリウム、カルシウム、マグネシウムが入った食べ物にはどんなものがあるのでしょうか。

 

カリウムを多く含む食べ物

 

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カリウムを多く含む食べ物のうち、まず野菜は次のとおりです。
・ほうれん草
・かぼちゃ
・たけのこ
・とうもろこし
・ブロッコリー
・パセリ
など。

 

文部科学省発行の食品成分表によると、100gあたり、ほうれん草には690r、かぼちゃは400r、たけのこ520r、とうもろこし290r、パセリにはなんと1,000mgのカリウムが含まれています。

 

どれも入手しやすい野菜ばかりですから、普段の生活にも取り入れやすいのではないでしょうか。

 

また、カリウムを多く含む果物は
・アボガド
・バナナ
・メロン
・いちご

 

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おなじく、100g当たりに含まれるカリウムの量は、アボカド720r、バナナ360r、メロン340r、みかん130r、いちご170rです。

 

この数字を見ても分かるとおり、アボカドは果物類の中でも特にカリウムが豊富です。最近はスーパーでもアボガドは簡単に手にはいりますから、サラダなどに少し加えてみてはいかがでしょう。

 

ただ、果物類はカリウムだけでなく、糖質やカロリーも高いので、食べ過ぎにはご注意ください。

 

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カルシウムを多く含む食べ物

 

カルシウムが多く含まれている食べ物は

 

・大豆
・ピーナッツ
・牛乳
などです。

 

乳製品には、カゼインも含まれているので、特に高血圧の改善に高い効果が期待できます。

 

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マグネシウムが豊富な食べ物

 

マグネシウムが多く含まれる食べ物は、
・豆類
・ナッツ類
・海藻類
・魚介類
などです。

 

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具体的には、
・ゴマ
・玄米
・わかめ
・ゴーヤ
・くるみ
などが挙げられますが、わかめやゴマには、カルシウムも豊富に含まれているので、特におススメです。

 

また、普段の食生活にも取り入れやすい木綿豆腐には100g当たり130mgのマグネシウムが含まれています。

 

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「DHA」・「EPA」も高血圧の予防や改善に効果的

 

先ほどご説明した3大要素以外に、最近、TVや新聞などでよく目にする「DHA」「EPA」も高血圧の改善に効果があります。

 

DHAやEPAは、いわし、さんま、さばなどの青魚に含まれています。

 

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日本人の「DHA」「EPA」の摂取目標量は、1人1日当たり1g。

 

農林水産省によると、約1gのDHA、EPAを摂取出来る目安は
・アジの開き1枚弱
・サンマの塩焼き約半尾
・サバの煮つけ半切れ前後
・ブリ(ハマチ)刺身4〜7切
・カツオのたたき9切
・焼き鮭半切〜2切程度
1食で十分食べられる量です。

 

魚には、良質の動物性タンパク質やビタミンが含まれていますし、肉と比較するとカロリーも低めですから、血圧が気になる方には魚料理がおススメです。

 

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血液をサラサラにする成分が入った食べ物〜玉ネギや酢も

 

血流をよくする食べ物というと一番先に皆さんが思う浮かぶのが、たまねぎではないでしょうか。

 

玉ネギに含まれる硫化アリルには、血液が固まるのを抑え血液をサラサラにする働きがあります。

 

血流がよくなるので、血圧の上昇を防ぐことができます。

 

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また、酢にも血圧を下げる効果があります。

 

酢に含まれる酢酸は、体内に入ると「アデノシン」という物質に変化し、アデノシンは、血管を拡張させる作用があります。

 

その結果、血液の流れが良くなり、血圧が下がります。

 

酢を薄めて飲む方もいますが、飲みすぎたり強すぎる場合は、強い酸によって、胃を痛める可能性があるので注意が必要です。

 

おススメなのは、料理に酢を利用すること。

 

・野菜炒めに小さじいっぱいの酢
・鶏肉と酢のサッパリ煮

 

など、料理にかけたり、料理に利用することで気軽に酢を摂取することができます。

 

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食事の改善だけでは血圧改善が難しい方には

 

食事や運動で血圧が改善できれば一番いいのですが、これまでの食生活をいきなり変えるのはなかなか難しいものです。

 

そんな方には、大正製薬が自信をもって提供している「血圧が高めの方のタブレット」がおススメです。

 

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まとめ

血圧を下げる食べ物は、実は特別なものはほとんどなく、普段から私たちが口にしているものばかりでした。

 

でも、どんな食べ物が血圧改善に効果があるのかがわかっていれば、外で食事をする時やメニューを決めるとき、意識して血圧改善に効果がある食べ物を選ぶようになるのではないでしょうか。

 

いつもの料理に酢をかける…など、ちょっと意識するだけで少しずつ効果は出てくるかもしれません。

 

ただ、食事だけで改善はムリと思う方は、「血圧が高めの方のタブレット」の摂取を検討してもいいかもしれません。

 

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